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愛跑者在運動後，他們的肌肉和肌腱都處於緊張狀態，這是因為在運動中，人體中產生了大量的乳酸，堆積在體內同時肌肉收縮擠壓血管，讓人有很強烈的疲勞感，為了讓跑者在短時間內恢復體力，跑步後消除疲勞的方法是有必要掌握的。 ... 如何消除跑步後的疲勞 我們在跑步後消除疲勞的方法有合理飲食、心理放鬆、洗溫水浴、按摩、保證睡眠等，今天我們重點聊的是跑步後的整理運動——拉伸動作。 ... 跑步後拉伸的重要性 首先跑步是減脂最好的有氧運動，跑後進行拉伸可以提高減脂的效果，使肌肉的收縮和伸展性增強，促進全身肌肉的運動，整體運動水平提高了，減脂效果相對的也會更好。 其次就是跑後的拉伸，可以使肌肉更有彈性、柔韌度，使人變得更加年輕，充滿活力。 ... 還有跑步後的拉伸，可以幫助訓練者提高肌肉的收縮能力，提高肌肉的運動柔韌性，減少小腿變粗的幾率，同時使血液流暢更加無阻，避免身體局部變粗變厚，身體的線條更加完美。 經常做拉伸可以保證身體新陳代謝的持續，使有毒物質儘快排出體外，降低運動中的受傷，減少患病的風險。 如何進行拉伸 動作一——股四頭肌拉伸（大腿前側肌肉） ... ▪ 身體保持直立，雙臂自然垂於體側，挺胸抬頭，身體穩定。 ▪ 調整好呼吸，非支撐腿向後抬起，向尾椎骨靠近，同時同側手臂屈肘，向上板著腳面或者腳踝。 ▪ 抬到最高點，保持動作幾秒，最大限度拉伸股四頭肌。 ▪ 然後放下雙腿，放鬆身體，換腿拉伸。 ▪ 重複做20次，共做3組。 動作二——胸腔拉伸（呼吸的調整） ... ▪ 身體站立，腳距與肩部同寬，雙臂屈肘同時雙手放在腦後交叉。 ▪ 雙臂向後擴張，肩胛骨向後收緊，感受胸腔的拉伸。 ▪ 最大限度保持幾秒，保持勻速呼吸。 ▪ 然後放鬆還原，做20次，共做2組。 動作三——臀部和梨狀肌拉伸（髖部肌肉的放鬆） ... ▪ 身體站立，雙臂伸直在身體的兩側，保持身體筆直。 ▪ 運動時，非支撐腿屈膝將腳踝放在支撐腿的膝蓋以上，支撐腿稍微彎曲，臀部向後伸展下沉，上半身前傾。 ▪ 最低點保持動作幾秒，臀部肌肉和梨狀肌有很強的拉伸感。 ▪ 動作重複做20次，共完成2組拉伸。 動作四——小腿拉伸（小腿前後側肌肉的放鬆） ... ▪ 身體面對固定物站立，與牆保持適當的距離，雙臂自然下垂，挺胸抬頭。 ▪ 拉伸時，雙腿變成弓箭步，重心落在前腿上，前腿屈膝同時後腿向後伸直。 ▪ 雙腳全腳掌著地，膝蓋屈膝保證在腳尖的正上方。 ▪ 保持以上的姿勢幾秒，然後還原重複動作。 ▪ 持續做20次，共完成3組的練習。 動作五——膕繩肌拉伸（大腿後側肌肉拉伸） ... ​▪ 身體站姿，雙臂自然垂於身體兩側，挺胸抬頭。 ▪ 拉伸時，非支撐腿向前伸直抬起，同時異側手臂隨著向前伸直，儘量讓腳尖和手指尖相碰。 ▪ 保持姿勢幾秒，然後慢慢降下腿，換方向進行。 ▪ 每組做20次，共完成1組。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/m98q3p2.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010670366

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